原型食物也含糖？「這種糖」不必戒！ 哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」
圖片來源：Canva
潮健康／外電編譯
原型食物也含糖？ 與加工食品的「精製糖」差在哪？
「糖分」不只存在於加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？哈佛T.H. Chan公衛學院心血管預防學博士Frank Sacks表示，談到糖分攝取量，要先注意其來源，避免攝取錯誤種類的糖導致肥胖或健康問題。
Sacks博士指出，「天然糖」存在與各種蔬菜、水果、乳製品與穀物中，舉凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖，牛奶中的乳糖以及穀物中的麥芽糖，皆屬天然糖分的範疇。完整攝取蔬果、穀物可以獲得纖維、抗氧化劑，以及各種維生素和礦物質，因此不必爲了戒糖而減少攝取天然食物。
相較之下，「精製糖」是添加至食品中以改善口味的糖分，大多來自於甘蔗、甜菜和玉米，經過加工後將糖分分離出來。添加的精製糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖漿；而添加精製糖的主要食物來源包括軟性飲料、水果口味飲料、調味奶、麥片、餅乾和蛋糕等。但大多數加工食品中也含有精製糖，包括不容易聯想到甜味的產品，如湯品、麪包、醃肉和番茄醬等等。
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至於天然糖與精製糖，攝取後對身體的影響有何不同？Sacks博士說明，當食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳製品或穀物含有其他的營養成分，如維生素、纖維、礦物質等，因此會減慢腸胃的消化過程；而精製糖含量高的食物，額外的營養成分則較少，因此身體消化糖分的速度更快。
「不管你吃進多少卡路里，在食用精製糖含量較高的食物後，通常難以獲得飽足感，而這也是人們容易吃下過多加工品的原因。」Sacks博士亦指出，高精糖飲食已被證實與許多健康問題有關；例如多項研究表明，攝入精製糖會增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等諸多風險。
另外，由哈佛大學所公佈的一項研究發現，高精製糖飲食與心血管疾病風險增加有關：研究訪問15年以來，那些從精製糖中獲取17-21%卡路里的受試者，死於心血管疾病的風險比僅從精製糖中獲取8%卡路里的人高出38%。另一項發表於《Cell Metabolism》的文獻則發現，長期攝取過量精製糖會增加自身免疫疾病的風險，例如克隆氏症、潰瘍性結腸炎或特定甲狀腺疾病。
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哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」
針對每日精製糖的食用限制，美國心臟協會（AHA）發表的指南指出，建議每日自精製糖中獲取之熱量不應超過150大卡，相當於9茶匙蔗糖的熱量。Sacks博士強調，控制精製糖攝入量的直接方法，是減少或完全避免加糖的飲料，如任何含糖蘇打飲料、果汁飲料、能量飲料、手搖飲料、加糖咖啡飲料或糖水飲料等等。
另外，應有意識地限制添加至飲食中的額外糖分。一項調查發現，大約三分之二的咖啡飲用者和三分之一的茶飲用者，習慣在飲料中添加糖或含糖調味料，而糖分就佔了飲料熱量的60%以上。因此，民衆應嘗試將糖量減半，再逐步減至原本糖量的1/3、1/4，甚至完全喝無糖飲料。
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最後，Sacks博士提醒，在挑選加工食品時，若標籤上標示出以下成分，皆與精製糖的添加有關，民衆應斟酌份量並對其有所節制：
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．龍舌蘭蜜（agave nectar）
．黑糖（brown sugar）
．冰糖（cane crystals）
．蔗糖（cane sugar、sucrose）
．甜味劑（corn sweetener）
．玉米糖漿（corn syrup）
．結晶果糖（crystalline fructose）
．右旋葡萄糖（dextrose）
．蒸發蔗糖原汁（evaporated cane juice）
．果糖（fructose）
．果汁濃縮物（fruit juice concentrates）
．葡萄糖（glucose）
．蜂蜜（honey）
．轉化糖漿（inverted sugar）
．乳糖（lactose）
．麥芽糖漿（malt syrup）
．麥芽糖（maltose、malt sugar）
．楓糖漿（maple syrup）
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．糖蜜（molasses）
．原料糖（raw sugar）
．資料來源：
Is sugar unhealthy? – Harvard Health Publishing
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原文出處：https://blog.coolhealth.com.tw/2023/08/28/sugar-type-weight-loss
